Wie viel vor Burn Out stehst du bereits? Was sind die Anzeichen? Was kannst du tun?

Mein Erlebnis mit dem ersten Burn-out: Ein Weckruf mit 23

Als ich zum ersten Mal das Gefühl hatte, komplett ausgebrannt zu sein, war ich gerade mal 23 Jahre alt. Doch zu dieser Zeit kannte ich den Begriff "Burn-out" noch nicht wirklich. Seitdem habe ich eine Menge darüber gelernt. Es geschah während meiner Zeit in der Gastronomie. Ich wollte es allen recht machen, alles perfekt machen und von jedem respektiert und geliebt werden. Ich war damals ein klassischer "People Pleaser". Ich hatte die Rolle des Head of Training im Planet Hollywood inne. Ich nahm mich und meinen Job viel zu ernst.
Mein Mantra war: "Ohne mich läuft hier nichts, und schlafen kann ich, wenn ich tot bin." Aber ich lag so falsch! Es lief viel besser, wenn ich nicht ständig präsent war, und irgendwann konnte ich nicht mehr schlafen. Ich verlor alles – meinen Job, mein Geld, meine Freunde. Das war mein erster Kontakt mit einem Burn-out. Weitere sollten folgen. In meinen 20 Jahren als Trainer und Coach habe ich unzählige Menschen mit Burn-out erlebt. Man entwickelt im Laufe der Zeit ein Auge dafür. Das Zittern, die Angst, das erloschene Leuchten in den Augen, die scheinbare Aussichtslosigkeit – das waren alles Symptome, die ich nur allzu gut von mir selbst kannte. Auch in meinem Freundeskreis habe ich Leute mit schweren Erschöpfungszuständen gesehen.

Doch wie kommt es dazu, dass wir irgendwann aufhören, auf unseren Körper zu hören

1. Überblick

Menschen mit Burn-out-Syndrom fühlen sich innerlich ausgebrannt und emotional erschöpft. Häufig stellen sie eigene Bedürfnisse in den Hintergrund. Der Begriff Burnout-Syndrom kam erstmals Mitte der 1970er Jahre auf.

Menschen, die stark in ihrem Beruf aufgehen und sich dabei für andere Menschen aufopfern, sind besonders oft vom Burn-out-Syndrom betroffen. Häufig geschieht dies in Berufen wie Lehrer, Arzt oder Krankenpfleger. Prinzipiell kann jedoch jeder, unabhängig vom Beruf, am Burn-out-Syndrom erkranken, zum Beispiel auch durch familiäre Belastungen oder in der Politik.‍

Das Burnout-Syndrom entsteht nicht plötzlich, sondern entwickelt sich in der Regel über einen längeren Zeitraum. Anfangs sehr motivierte und engagierte Personen resignieren langsam und ziehen sich gesellschaftlich immer mehr zurück. Schliesslich kommt es zu körperlichen Beschwerden. Bei mir zeigten sich die Symptome in Form einer depressiven Verstimmung, Herzrasen, Schlafstörungen und einem grossen Verlangen nach Alkohol. Wie viel vor Burn Out stehst du bereits? Was sind die Anzeichen? Was kannst du tun? Weitere mögliche Symptome sind:

• Kopfschmerzen.
• Müdigkeit.
• Schlafstörungen, Albträume.
• Magen-Darm-Problemen.
• Muskel-, Rückenschmerzen.
• erhöhter Blutdruck.
  

Die Ursachen des Burn-out-Syndroms sind vielfältig und können stark variieren. Meist spielen starke Belastungen verschiedener Art beziehungsweise über lange Zeit andauernder Stress in Beruf oder Familie eine Rolle. Insbesondere, wenn gleichzeitig die eigene Leistung nicht oder nur wenig anerkannt wird und der Betroffene Stress für sich ungünstig bewältigt. Von Burn-out Betroffene achten nicht genug darauf, sich Phasen der Ruhe und Entspannung zu gönnen und verdrängen über lange Zeit Warnsignale des Körpers.

Für die Therapie des Burn-out-Syndroms ist es wichtig, dass Betroffene selbst erkennen, dass sie Hilfe benötigen und diese auch für sich annehmen. Langfristig ist es für sie notwendig, bisherige Verhaltensmuster und Gewohnheiten zu ändern und Wert auf eine gesunde Lebensweise zu legen. Betroffene müssen lernen, eigene Bedürfnisse zu erkennen und beachten. Beruflicher Alltag und Entspannung müssen in Balance gelangen.
Burn out: Wenn du dich verausgabst, dich verheizt.

Wer sich frühzeitig Hilfe sucht und aktiv an der Therapie mitarbeitet, hat gute Aussichten auf eine Besserung des Burn-out-Syndroms.

2. Definition

Unter dem Begriff Burn-out-Syndrom versteht man einen Zustand totaler körperlicher, emotionaler und geistiger Erschöpfung sowie verringerter Leistungsfähigkeit. Übersetzt bedeutet der aus dem Englischen stammende Begriff Burnout so viel wie «Ausbrennen». Personen mit Burnout fühlen sich extrem erschöpft und häufig innerlich leer. Das Burn-out-Syndrom tritt vor allem bei Menschen in sozialen Berufen auf oder anderen Berufen, bei denen man sich sehr um andere Menschen kümmert.

Zu den Burn-out-gefährdeten Berufen zählen zum Beispiel:

• Sozialarbeiter
• Arzt
• Lehrer
• Kranken- und Altenpfleger
• Reporter
• Polizisten
• Unternehmer
• CEOs

Aber auch Personen anderer Berufsgruppen können vom Burn-out-Syndrom betroffen sein. Oft erkranken auch Personen mit grosser familiärer Belastung an Burnout.

• Mütter/Väter
• Angehörige von erkrankten- oder süchtigen Menschen

3. Ursachen

Die genauen Ursachen für das Burnout-Syndrom sind bisher nicht ausreichend geklärt. Mögliche Ursachen finden sich jedoch in den Belastungen beziehungsweise Überlastungen des jeweiligen Berufsumfeldes. Hierzu zählen unter anderem:

• schlechtes Betriebsklima
• übermässiger Stress
• Mobbing
• Angst vor Arbeitsplatzverlust

Vermutlich begünstigt das Zusammenspiel aus psychischen Faktoren und Belastungen im Job das Entstehen eines Burn-out-Syndroms.

Das Burn-out-Syndrom scheint eine Folge von grossem Idealismus, überhöhten Erwartungen an den Job und der tagtäglichen Wirklichkeit zu sein. Gerade Menschen, die mit grossem Engagement für andere da sind, deren Leistungen aber kaum durch Vorgesetzte anerkannt werden, haben ein erhöhtes Risiko, sich innerlich zu verausgaben. Weitere Risikofaktoren für das Burn-out-Syndrom sind unter anderem:

• ausgeprägter Perfektionsdrang
• starker Ehrgeiz
• starkes Verantwortungsbewusstsein
• Drang, alles allein managen zu wollen

Das Burn-out-Syndrom ist das Ergebnis eines längeren Prozesses, bei dem eine anfänglich starke Begeisterung schliesslich in Ernüchterung, Frustration und Gleichgültigkeit umschlägt.

5. Diagnose

Betroffene bemerken meist zuerst die einzelnen körperlichen oder psychischen Beschwerden und wenden sich in der Regel deswegen an ihren Arzt. Um festzustellen, ob ein Burn-out-Syndrom hinter den Symptomen steckt, muss der Arzt bei körperlichen Beschwerden zuerst mögliche körperliche Ursachen ausschliessen.

Sind keinerlei körperliche Ursachen zu finden, ist möglicherweise eine Überweisung zum Psychologen sinnvoll. Dieser kann sich mit der genauen Lebenssituation des Betroffenen auseinandersetzen und berufliche, familiäre oder partnerschaftliche Aspekte beleuchten und Überlastungssituationen ausmachen. Denn als mögliche Ursache für die Beschwerden müssen psychische Erkrankungen wie etwa eine Depression ausgeschlossen werden, obwohl diese nicht immer klar vom Burn-out-Syndrom zu trennen ist.

Weitere mögliche Ursachen, die ausgeschlossen werden sollten, sind zum Beispiel:

• Fibromyalgie (nicht entzündliche Muskelschmerzen)
• Chronisches Müdigkeitssyndrom (Chronic Fatigue Syndrom, CFS)
• Angststörungen
• Schlafstörungen
• Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose)

Erst wenn sicher ist, dass keine körperlichen Ursachen zu den Beschwerden führen und auch keine psychische Erkrankung wie eine Depression vorliegt, kann ein Burn-out-Syndrom als Diagnose in Betracht gezogen werden.

6. Tipps zur kurzfristigen Entspannung

Zur kurzfristigen Entspannung können Sie ganz verschiedene Mittel einsetzen:

• Atmen Sie tief durch und strecken Sie sich. Wiederholen Sie dies für etwa ein bis zwei Minuten.
• Lenken Sie Ihre Gedanken vom Stressauslöser weg und richten Sie sie auf etwas Schönes bzw. Neutrales. Hören Sie z.B. Musik oder denken Sie an Ihr nächstes Urlaubsziel.
• Reden Sie sich selbst gut zu: «Ich kann das.», «Das schaffe ich schon.», etc.
• Reagieren Sie Ihren Stress körperlich ab, indem Sie z. B. im Treppenhaus die Treppe rauf- und runterlaufen oder machen Sie Liegestützen (hilft bei mir auch bei Restless Legs Syndrom).

7. Strategien zur Stressbewältigung

Langfristig sollten Burn-out-Betroffene versuchen, bessere Strategien zur Stressbewältigung im Alltag zu entwickeln. Hilfreich sind hier zum Beispiel Entspannungstechniken wie:

• autogenes Training
• Yoga
• Meditation
• Bewegungstherapie mit isometrischen Übungen der Halswirbelsäule sowie der Brust- und Lendenwirbelsäule: Bei diesen Übungen bleibt die Muskellänge trotz wechselnder Muskelkraft gleich, z.B. wenn man die Finger auf Brusthöhe ineinander verhakt und die Ellenbogen rechts und links nach aussen zieht.

Für mich waren Yoga und Meditation eine Qual. Es hat Jahre gebraucht, um mich an die Ruhe und Selbstwahrnehmung zu gewöhnen.
Jetzt gehört es zu meinem Alltag und ich liebe es.
Und ganz wichtig: Freunde!

7. Verlauf

Erkennen und akzeptieren Betroffene mit Burn-out-Syndrom, dass sie Hilfe brauchen und nehmen diese an, sind die Aussichten auf eine Besserung langfristig gut.

Ohne Behandlung zeichnet sich das Burn-out-Syndrom zu Beginn durch eine starke psychische Erschöpfung sowie ein deutliches Überengagement in Beruf oder Familie aus. Die anfängliche Begeisterung für die Arbeit flacht jedoch ab und wird im weiteren Verlauf immer weniger. Betroffene beginnen, sich innerlich von ihrem Job zu distanzieren – man spricht hier von einer inneren Kündigung.

Die zuvor vorhandene Motivation wandelt sich langsam in das Gefühl, versagt zu haben. Einige Burn-out-Betroffene legen plötzlich ein unerwartet aggressives Verhalten an den Tag und reagieren auf Kunden, Arbeitskollegen, Schüler oder Patienten immer gereizter. Möglicherweise äussern sie verallgemeinernde und feindselige Vorwürfe an alle in ihrer Umgebung. Negative Ansichten nehmen deutlich zu und Fehlzeiten im Job häufen sich.

Das emotionale, gesellschaftliche und geistige Leben tritt bei Burn-out-Betroffenen zunehmend in den Hintergrund. Sie verlieren immer mehr das Gefühl für die eigenen Bedürfnisse. Auf Alltag und Erlebnisse reagieren Personen mit Burn-out-Syndrom schliesslich fast nur noch zynisch, ironisch oder sarkastisch. Betroffene nehmen immer weniger aktiv am gesellschaftlichen Leben teil und ziehen sich zunehmend zurück. Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Muskelverspannungen treten nun vermehrt auf.

Burn-out-Betroffene versuchen in dieser Phase häufig, ihre Beschwerden mit Medikamenten zu bekämpfen und nehmen nicht selten Beruhigungs- oder Aufputschmittel, aber auch Schlaf- und Schmerzmittel zu sich. Ebenso greifen viele vermehrt zu Rauschmitteln wie Alkohol. Es besteht die Gefahr, abhängig zu werden.

Unbehandelt steigert sich das Burn-out-Syndrom im weiteren Verlauf schlimmstenfalls zu einem extrem starken Gefühl der Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit. Betroffene sehen zu diesem Zeitpunkt oft keinen Sinn mehr im Leben und entwickeln möglicherweise Selbstmordgedanken. Eine frühzeitige Behandlung ist deshalb umso wichtiger.

8. Vorbeugen

Einem Burn-out-Syndrom können Sie vorbeugen, indem Sie bereits bei ersten Anzeichen von starkem beruflichem oder familiärem Stress Gegenmassnahmen ergreifen.

9. Eine Frage der Balance

Generell können Ihnen alle Massnahmen, mit denen Sie Stress verringern, dabei helfen, einem Burn-out-Syndrom vorzubeugen. Grundvoraussetzung ist, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Belastungen in Beruf/Familie und Entspannung beziehungsweise Freizeit zu finden. Lassen Sie übermässige Belastungen, ob in Beruf oder Familie, nicht zum Dauerzustand werden. Diese sollten möglichst nur kurzfristig auftreten oder rasch verringert werden.

10. Regelmässige Arbeitstreffen

Im Berufsalltag helfen hier zum Beispiel regelmässige Arbeitstreffen, in denen Sie sich mit Kollegen über berufliche Dinge austauschen und diese dadurch besser in ihrer Bedeutsamkeit einordnen können. Bestehen berufliche Probleme, können Sie gemeinsam mit Kollegen Lösungsstrategien erarbeiten. Regelmässige Treffen bewirken auch, dass Sie sich nicht isoliert fühlen und nicht das Gefühl haben, alles allein schaffen zu müssen. Bei solchen Arbeitstreffen ist es wichtig, dass positives Feedback erteilt beziehungsweise die Leistung des Einzelnen auch gewürdigt wird.

11. Wahrnehmung trainieren

Trainieren Sie Ihre Eigen- und Fremdwahrnehmung und finden Sie heraus, welche Umstände zu Ihrem Burn-out-Syndrom beitragen und ob Sie diese verändern können. Versuchen Sie im Job, Aufgaben auch an andere zu delegieren und nicht alles allein in der Hand zu haben. Bemühen Sie sich, weniger nach Perfektion zu streben. Ich weiss, leichter gesagt als getan, aber möglich.

12. Nein sagen lernen

Stellen Sie fest, was Ihre Bedürfnisse oder Ziele im Leben sind und wo sich Ihre Grenzen befinden. Suchen Sie in Ihrer Freizeit Ausgleich zum Stress und gehen Sie dort Interessen nach, die Sie entspannen und Ihnen Spass machen. Soziale Kontakte sollten Sie pflegen, allerdings ohne mit übergrossem Engagement darin aufzugehen. Lernen Sie, sowohl im Beruf als auch im Freundes- oder Familienkreis einmal Nein zu sagen, anstatt sich für andere aufzuopfern.

13. Eine Gesunde Lebensweise

Achten Sie verstärkt auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen, viel frischem Obst und Gemüse. Bevorzugen Sie leicht verdauliche Speisen und verzichten Sie auf schweres Essen. Alkohol oder Kaffee sollten Sie möglichst nur in Massen geniessen und nicht als tägliches Werkzeug zur vermeintlichen Stressentlastung nutzen. Auch Zigaretten sollten Sie meiden. Bewegen Sie sich täglich wenigstens 30 Minuten und powern Sie sich dabei ruhig aus. Fahren Sie Rad, gehen Sie spazieren oder joggen Sie. Das baut Stress ab.

14. Entspannung suchen

Entspannungstechniken können Ihnen helfen, dem Alltagsstress gelassener zu begegnen. Dazu gehören etwa

• autogenes Training
• Atemübungen oder progressive Muskelentspannung.

Aber auch Yoga, Meditation, Qigong oder Tai-Chi wirken Stress positiv entgegen. Achten Sie darauf, im Alltag auch regelmäßig Ruhepausen einzulegen.

Je nach persönlicher Lage kann langfristig unter Umständen ein Arbeitsplatzwechsel, ein Life Coaching oder ein Psychotherapie helfen.

Auch möchte ich ein weiteres Mal erwähnen. Reden Sie mit ihren Freunden! Was mir in meinem Leben leider oft gefehlt hat, waren wirklich nährende und intime Beziehungen. Nicht weil mein Umfeld das nicht wollte, sondern weil ich es nicht zugelassen habe.

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Kümmern Sie sich um sich, ihr Leben. Sie haben nur das eine.